-¿Por qué es
importante ingerir fibras de los alimentos?
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-El cuantos
años vas a vivir esta determinado por tus intestinos.
-En tus intestinos es donde se realiza
la absorción de los nutrientes, si tus intestinos no trabajan, tú mueres,
punto.
-Es muy importante que ingieras fibra en
tu dieta, tu intestino tiene que ser ejercitado todos los días.
-Los
alimentos contienen diversos tipos de fibras que a su vez procuran diferentes
beneficios para nuestra salud.
-¿En qué alimentos se
encuentran las fibras?
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-Las fuentes para obtener fibras son:
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. • avena;
. • salvado de trigo;
. • salvado molido;
. • pan integral;
. • col;
. • papas;
. • coliflor;
. • zanahoria;
. • manzana;
. • lechuga;
. • apio y
. • naranja.
-¿No me podrías dar ejemplos
de cómo algunos alimentos nos ayudan con la fibra?
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-Por
ejemplo, si se tiene un alto nivel de colesterol y un historial familiar de
enfermedades cadiovasculares tal vez sea conveniente empezar el día con un
cereal de avena en el desayuno.
-Algunos estudios
señalan que la avena contiene una fibra que rebaja los elevados niveles de
colesterol.
-En un
estudio en el que los sujetos experimentales comieron buenas cantidades de
cereal de avena, complementado esto con una dieta baja en grasas, el nivel de
colesterol disminuyó entre un 15 y un 25%. Hay que recordar que una disminución
del 1% en el colesterol significa bajar en un 2% el riesgo de padecer una
enfermedad de tipo cardiovascular.
-Es
posible aumentar la cantidad que se ingiere de avena comiéndola no nada más
como cereal sino también en panes y galletas. El grano de avena en su forma
concentrada puede conseguirse inclusive en forma de cereal.
-La
naranja, la
toronja y
otras frutas citricas son particulamenrete ricas en su contenido
la fibra llamada pectina.
-La pectina
también reduce los niveles de colesterol. Además la pectina ha mostrado ser una
gran ayuda para que los diabéticos tengan un más adecuado control de los
niveles de azucar que contiene su sangre.
-Desafortunadamente la cantidad de fruta
que la gente normalmente consume contiene una cantidad insignificante de
pectina y por ello sería necesario ingerir suplementos reforzados precisamente
con esta fibra.
-La
fibra de trigo es lo mejor que hay para aliviar el estreñimiento.
-El grano de
trigo contribuye a mejorar la consistencia del bolo alimenticio y esto va a
facilitar posteriormente una mejor digestión.
-Para
obtener lo mejor de las fibras es necesario prepararse un desayuno bien variado.
-Podría ser
cocinado avena y/o granos de avena mezclados con fruta, a esto puede añadírsele
All-Bran para darle más cuerpo.
-Además
estaría bien una toronja (media). De esta forma se tiene un desayuno múltiple
en fibras, alto en carbohidratos y así los músculos tendrán suficiente energía
y la salud estará mucho mejor protegida.
-Contrariamente a lo que podría
pensarse, las "fibras" son invisibles a simple vista.
-Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a
las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de
los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.
-Las sustancias químicas que constituyen
estas importantes fibras alimentarias son cuatro:
• pectina y
• lignina.
-Las fibras están
constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las
secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al
intestino grueso,
-La fibra es la parte que normalmente no
se aprovecha de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y
granos, y que juega un papel primordial para un buen funcionamiento
gastrointestinal.
-Es importante que obres de 3 a 4 veces
al día y que hagas un montón. No debe doler, debe ser amarillo, debe salir
fácil. Y no debe haber diarrea, porque si tienes cualquiera de estas cosas,
tienes problemas intestinales, que eventualmente te van a matar, así de claro
es.
-¿Qué función tienen
las fibras?
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-Las fibras poseen propiedades muy
importantes:
• Absorben el agua (hasta 5 veces su peso);
• aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento);
• aceleran el tránsito intestinal;
• absorben los iones positivos;
• ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas;
• procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del
colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de
destoxificar agentes cancerígenos;
• finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la
cantidad de alimentos ingeridos.
-Las
fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida
debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
-Además las fibras contienen ácido
fítico, que puede presentar ciertos inconvenientes a algunas personas.
-Limpiarte los intestinos comiendo
fibra, ve a un doctor, busca información, como limpiarte tus intestinos.
-Igual que las arterias, una capa de
sarro, una capa de toda comida que comemos, de comidas procesadas que no tienen
fibra, el intestino se alarga.
-Muchas de esas panzas tienen intestinos
grotescos.
-Intestinos
grandes, en lugar de ser de una sola forma, se hace delgado, se hace grande.
-Qué tomes fibra para que te limpies el
intestino.
-Qué no te den agruras, que tu aliento
sea saludable.
-Los
diabéticos controlan mucho mejor sus niveles de azúcar, si el intestino se
mueve, es uno de los órganos con más arterias, más capilares que hay, si tú
mantienes abiertas las arterias tendrás más circulación, más nutrición. ¿Tiene
sentido eso?
-¿Además de facilitar
las funciones digestivas en qué nos ayudan las fibras?
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-Antiguamente se subestimaba la
importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban
un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.
-Hoy en día, a los elementos nutritivos
esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso
añadir las fibras.
-Gracias a cuidadosos estudios y
ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la
muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de
desarrollo.
-Estas enfermedades tales como la
diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos
biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países
industrializados.
-La alimentación apareció rápidamente
como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias.
-Es cierto que establecer una
correlación no es demostrar una relación de causa-efecto. Pero uno de los
elementos significativos es la riqueza en fibras en la
alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
-Los
alimentos ricos en fibras no se limitan nada más a facilitar las funciones
digestivas sino que ayudan a la reducción del colesterol y posiblemente
protejen contra el cáncer y los divertículos en el cólon.
-Desde
luego todas las fibras no tienen las mismas característica
-Un
estudio publicado en la Revista Estadounidense de Salud Pública indica que los niños que comen mucho
pan y cereales de grano entero, así como otros alimentos ricos en fibra, tienen
menos probabilidades de contraer apendicitis que los niños que ingieren fibra
en pequeñas cantidades.
-Jean
Brender y sus colegas de la Facultad de Salud Pública y Medicina Comunitaria de
la Universidad de Washington en Seattle, compararon los regímenes alimenicios
de 135 niños hospitalizados por apendicitis -que generalmente requiere de una
operación urgente- con los de un grupo similar hospitalizado por fracturas
óseas o cirugía menor.
-Las
etrevistas con los padres revelaron que los niños con apendicitis comían menos
pan y cereales de grano entero.
-Entre
los que tenían más de 7 años los que comían menos fibra tenían 2 veces más
probabilidades de enfermar de apendicitis que quienes se encontraban en el otro
extremo.
-En
un principio, el mensaje era sencillo: coma salvado de avena, y despreocúpese
del colesterol.
-Luego
salió a la luz un estudio hecho en Harvard que ponía en tela de jucio la
creencia de que el salvado de avena tenía un efecto directo sobre el colesterol.
¿Significa
eso acaso que el salvado de avena no sirve?
¿Y
qué decir del salvado de trigo, de cuyas propiedades para combatir el cáncer?
¿Se
nos informará dentro de poco tiempo que tampoco es eficaz?
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-Ante
todo, hay que decir que la fibra vegetal comestible sí es provechosa.
-Ingerida
en cantidades razonables, previene contra el estreñimiento y la diarrea, y tal
vez modere el apetito.
-Las
personas que ingieren suficiente fibra vegetal tienen menos probabilidades de
contraer enfermedades cardiacas y cáncer del colon, así como otros muchos males
intestinales.
-Pero
los beneficios no se presentan como por encanto con simplemente cambiar el
cereal del desayuno y mordisquear ciertos panecillos. La
fibra debe consumirse de manera sensata en todas las comidas del día.
-El
término "fibra vegetal comestible" se aplica a las partes de las
plantas que pasan por el estómago y el intestino delgado humanos sin ser digeridas; desde las quebradizas
cáscaras de trigo, hasta la pastosa pulpa de los granos de cebada, sin omitir
las fibrosas vainas de los ejotes.
-Hay
dos tipos principales de fibra vegetal comestible: la soluble y la insoluble.
-Cuando
la fibra soluble llega al colon, las bacterias la descomponen en nutrientes
absorbibles.
-Dos
tipos comunes de fibra soluble son las pectinas (que se encuentran en las
manazanas, las naranjas y otras frutas) y las resinas (que abundan en el
salvado de avena y en la cebada).
-La
fibra insoluble no es descompuesta por las bacterias del colon.
-Todos
los alimentos fibrosos contienen cierta cantidad de fibra insoluble, pero la
mayor concentración de ella está en el salvado de maíz y de trigo.
-Los
granos enteros y las lentejas también son ricas fuentes de fibra insoluble.
-El
equilibrio entre la fibra soluble y la insoluble da a los alimentos en vías de
digestión una consistencia blanda y voluminosa que le permite desplazarse a
ritmo constante -ni muy rápido ni muy lento- por el aparato digestivo.
-Durante
siglos, los médicos han recetado la fibra comestible a los pacientes que
padecen de estreñimiento y de
diarrea.
-En
los años setentas, no obstante, Denis Burkitt, médico inglés que atendió a
africanos de las zonas rurtales durante 20 años, se percató de que rara vez
había detectado en sus pacientes enfermedades cardiacas, cáncer del colon,
diverticulitis, cálculos biliares, úlceras, hemorroides y el síndrome del colon
irritable.
-Burkitt
atribuyó esto a la gran cantidad de fibra que ingerían cada día.
-Cuando
suscitó interés internacional la hipótesis de Brukitt de que la fibra parecía
proteger a las personas de ciertas enfermedades, los científicos empezaron a
investigar.
-La
mayor parte de sus estudios ha girado en torno a las dos enfermedades que causan mayor mortalidad: los males
cardiacos y el cáncer de colon.
-Varios
estudios han demostrado que el consumo diario de productos de avena, ricos en
fibra soluble, puede disminuir la concentración de colesterol en la sangre
hasta en un 15%.
-Aunque
el estudio de Harvard no da cuenta de este beneficio, sus resultados requieren
de confirmación, en parte porque los sujetos de la investigación ya tenían
niveles de colesterol relativamente bajos.
-Algunos
científicos piensan que la fibra soluble puede limpiar el intestino delgado de
ácidos biliares, obligando así al hígado a utilizar el colesterol para elaborar
más ácidos biliares.
-Parece
ser también que, cuando las bacterias intestinales provocan la fermentación de
la fibra soluble, elaboran sustancias que viajan al hígado y tal vez bloqueen
la producción de colesterol.
-Un
nivel alto de colesterol sanguíneo aumenta las probabilidades de que la persona
sufra males cardiacos.
-Pero
ninguna investigación sugiere que la fibra prevenga en forma directa estos
padecimientos.
-Los
expertos opinan que hay una relación igualmente indirecta entre la fibra
insoluble y el cáncer de colon.
-Es
posible que el salvado de trigo, ingerido en cantidades moderadas, inhiba la
proliferación de células en la mucosa del colon, lo que haría más lento el
desarrollo de pólipos precancerosos en el colon mismo.
-Quizá
la fibra logre esto bloqueando la acción de los ácidos del colon que ayudan a
las sustancias cancerígenas a realizar esta perniciosa función.
-Los
alimentos fibrosos absorben agua y adquieren con ello mayor volumen, así que
llenan el estómago y producen una sensación de saciedad.
-Además,
el estómago lleno de fibra soluble pegajosa, como la avena, se vacía más
lentamente y posterga así la hora de volver a sentir hambre.
-Lo
importante es que la fibra vegetal comestible sí es benéfica. He aquí algunas
sugerencias:
1) Considera
la fibra alimento, no medicina.
-Los
nutriólogos aconsejan no recurrir a los
suplementos en polvo ni a las píldoras, pues estos contienen muy pocos
nutrientes, en el mejor de los casos.
-Los
beneficios de la fibra se obtienen al consumir una variedad de alimentos
vegetales.
2) Come
una diversidad de alimentos fibrosos; no sólo salvado.
-La
variedad asegura que consumirás suficiente fibra soluble e insoluble.
-También
te permite aprovechar los distintos nutrientes que contienen los alimentos
fibrosos. Te conviene comer fruta, verdura, leguminosas y granos enteros, en
vez de los alimentos ricos en grasas que acostumbras consumir.
-El
Consejo Nacional de Investigación, de Estados Unidos, recomienda cinco o más
porciones diarias de fruta y verdura, y por lo menos seis de granos enteros y
leguminosas.
-Una
porción consta de una rebanada de pan; un panecillo; media taza de verdura,
fruta picada, leguminosas o cereal cocido; o una pieza de fruta entera.
-Si
no deseas contar las porciones, al menos cerciórate de que los alimentos de
origen vegetal ocupen las tres cuartas partes de tu plato.
3) Recuerda
que ciertos alimentos son más fibrosos que otros.
-Una
zanahoria contiene cerca del doble de fibra que un tallo de apio.
-Una
manzana con todo y cáscara te proporciona cinco veces más que una rebanada de
sandía.
-Los
frijoles pintos son casi lo doble de fibrosos que los garbanzos.
-Las
galletas de grano entero te aportan de cuatro a seis veces más fibra que las
ensaladas.
-Presta
atención a la forma en que se preparan los alimentos.
-El
procesamiento puede disminuir el contenido de fibra.
-Una
taza de jugo de manazana, por ejemplo, aporta sólo la vigésima parte de la fibra
de la fruta entera, pues al extraerle el jugo se elimina la cáscara y otros
componentes de su estructura.
4) Incorpora
gradualmente la fibra a tu dieta.
-Las
bacterias del colon provocan la fermentación de la fibra y hay que darles la
oportunidad de prepararse.
-Los
nutriólogos recomiendan un periodo de hasta seis semanas para alcanzar un nivel
saludable de ingestión de fibra.
-Por
ejemplo: empiesa por comer un plátano y un tazón pequeño de cereal de salvado
en el desayuno, en vez de huevos con tocino.
-Al
cabo de una semana, poco más o menos, cambia a un pan de grano entero.
-En
la comida, aumenta gradualmente el consumo de arroz integral, verdura y fruta,
al mismo tiempo que disminuyas tus porciones de carne y postres.
-Si
sufres de gases o de calambres, reduce la ingestión de fibra durante unos
cuantos días, e intenta hacer ejercicio; por ejemplo, puedes caminar de 20 a 30
minutos diariamente.
-Y
no olvides que, cuanta más fibra le des a tu organismo, más agua y otros líquidos deberás beber.
-Como cualquier esponja, la
fibra es flexible sólo cuando está húmeda.
5) No te
pases de la raya.
-Como
la fibra es muy voluminosa, resulta un tanto difícil comerla en demasía.
-Pero
hay quienes creen que cuanto más ingieran, será mejor, y se atiborran de
panecillos o de cereal de salvado.
-El
malestar consiguiente no es el único riesgo.
-El
exceso de fibra impide al organismo absorber la cantidad necesaria de minerales
que son vitales para el crecimiento.
-Con
una dieta variada, la mayoría de las personas no tendrá que preocuparse, pero
tal vez sea un problema para los ancianos y los niños pequeños, que no comen
tanto.
-Los
niños menores de dos años requieren de una buena cantidad de calorías para
desarrollarse, y necesitan grasa para llegar a tener un cerebro y un sistema
nervioso sanos.
"A
medida que crecen", comenta Felicia Busch, dietista de St. Paul,
Minnesota, y vocera de la Asociación Dietética Norteamericana, "los niños
imitan el régimen de sus padres. Si estos comen una dieta variada que incluya
muchos alimentos ricos en fibras, los hijos lo harán también".
-Estas
sugerencias equivalen al inmemorial consejo de comer moderadamente una
diversidad de alimentos.
-Esa
gema de la sabiduría alimentaria, conocida por lo menos desde que vivía
Hipócrates, se apoya firmemente, en las más recientes investigaciones
científicas sobre la fibra en la dieta.
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