Fibras en los Alimentos

-¿Por qué es importante ingerir fibras de los alimentos?

      

  -El cuantos años vas a vivir esta determinado por tus intestinos.

        -En tus intestinos es donde se realiza la absorción de los nutrientes, si tus intestinos no trabajan, tú mueres, punto.

        -Es muy importante que ingieras fibra en tu dieta, tu intestino tiene que ser ejercitado todos los días.

-Los alimentos contienen diversos tipos de fibras que a su vez procuran diferentes beneficios para nuestra salud.

-¿En qué alimentos se encuentran las fibras?

-Las fuentes para obtener fibras son:

  .       

  .      •      avena;

  .      •      salvado de trigo;

  .      •      salvado molido;

  .      •      pan integral;

  .      •      col;

  .      •      papas;

  .      •      coliflor;

  .      •      zanahoria;

  .      •      manzana;

  .      •      lechuga;

  .      •      apio y

  .      •      naranja.

-¿No me podrías dar ejemplos de cómo algunos alimentos nos ayudan con la fibra?

       -Por ejemplo, si se tiene un alto nivel de colesterol y un historial familiar de enfermedades cadiovasculares tal vez sea conveniente empezar el día con un cereal de avena en el desayuno.

       -Algunos estudios señalan que la avena contiene una fibra que rebaja los elevados niveles de colesterol.

-En un estudio en el que los sujetos experimentales comieron buenas cantidades de cereal de avena, complementado esto con una dieta baja en grasas, el nivel de colesterol disminuyó entre un 15 y un 25%. Hay que recordar que una disminución del 1% en el colesterol significa bajar en un 2% el riesgo de padecer una enfermedad de tipo cardiovascular.

       -Es posible aumentar la cantidad que se ingiere de avena comiéndola no nada más como cereal sino también en panes y galletas. El grano de avena en su forma concentrada puede conseguirse inclusive en forma de cereal.

-La naranja,  la toronja y

otras frutas citricas son particulamenrete ricas en su contenido la fibra llamada pectina.

-La pectina también reduce los niveles de colesterol. Además la pectina ha mostrado ser una gran ayuda para que los diabéticos tengan un más adecuado control de los niveles de azucar que contiene su sangre.

 -Desafortunadamente la cantidad de fruta que la gente normalmente consume contiene una cantidad insignificante de pectina y por ello sería necesario ingerir suplementos reforzados precisamente con esta fibra.

-La fibra de trigo es lo mejor que hay para aliviar el estreñimiento.

-El grano de trigo contribuye a mejorar la consistencia del bolo alimenticio y esto va a facilitar posteriormente una mejor digestión.

-Para obtener lo mejor de las fibras es necesario prepararse un desayuno bien variado.

-Podría ser cocinado avena y/o granos de avena mezclados con fruta, a esto puede añadírsele All-Bran para darle más cuerpo.

-Además estaría bien una toronja (media). De esta forma se tiene un desayuno múltiple en fibras, alto en carbohidratos y así los músculos tendrán suficiente energía y la salud estará mucho mejor protegida.

.            -¿Qué son las fibras?

  

          -Contrariamente a lo que podría pensarse, las "fibras" son invisibles a simple vista.

           -Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.

          -Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro:

•          celulosa;

•          hemicelulosa;

•          pectina y

•          lignina.

           -Las fibras están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,

          -El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100 gr es el salvado de trigo.

      -La fibra es la parte que normalmente no se aprovecha de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, y que juega un papel primordial para un buen funcionamiento gastrointestinal.

      -Es importante que obres de 3 a 4 veces al día y que hagas un montón. No debe doler, debe ser amarillo, debe salir fácil. Y no debe haber diarrea, porque si tienes cualquiera de estas cosas, tienes problemas intestinales, que eventualmente te van a matar, así de claro es.

-¿Qué función tienen las fibras?

            -Las fibras poseen propiedades muy importantes:

•          Absorben el agua (hasta 5 veces su peso);

•          aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento);

•          aceleran el tránsito intestinal;

•          permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares;

•          disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre;

•          absorben los iones positivos;

•          ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas;

•          procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos;

•          finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.

       -Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.

-Además las fibras contienen ácido fítico, que puede presentar ciertos inconvenientes a algunas personas.

¿Qué tengo que hacer?

        -Limpiarte los intestinos comiendo fibra, ve a un doctor, busca información, como limpiarte tus intestinos.

        -Igual que las arterias, una capa de sarro, una capa de toda comida que comemos, de comidas procesadas que no tienen fibra, el intestino se alarga.

        -Muchas de esas panzas tienen intestinos grotescos.

-Intestinos grandes, en lugar de ser de una sola forma, se hace delgado, se hace grande.

¿Qué me recomiendas?

        -Qué tomes fibra para que te limpies el intestino.

¿Y qué gano?

        -Qué no te den agruras, que tu aliento sea saludable.

-Los diabéticos controlan mucho mejor sus niveles de azúcar, si el intestino se mueve, es uno de los órganos con más arterias, más capilares que hay, si tú mantienes abiertas las arterias tendrás más circulación, más nutrición. ¿Tiene sentido eso?

-¿Además de facilitar las funciones digestivas en qué nos ayudan las fibras?

          -Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.

          -Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras.

           -Gracias a cuidadosos estudios y ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de desarrollo.

           -Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países industrializados.

-La alimentación apareció rápidamente como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias.

-Es cierto que establecer una correlación no es demostrar una relación de causa-efecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.

-Los alimentos ricos en fibras no se limitan nada más a facilitar las funciones digestivas sino que ayudan a la reducción del colesterol y posiblemente protejen contra el cáncer y los divertículos en el cólon.

       -Desde luego todas las fibras no tienen las mismas característica

       -Un estudio publicado en la Revista Estadounidense de Salud Pública  indica que los niños que comen mucho pan y cereales de grano entero, así como otros alimentos ricos en fibra, tienen menos probabilidades de contraer apendicitis que los niños que ingieren fibra en pequeñas cantidades.

       -Jean Brender y sus colegas de la Facultad de Salud Pública y Medicina Comunitaria de la Universidad de Washington en Seattle, compararon los regímenes alimenicios de 135 niños hospitalizados por apendicitis -que generalmente requiere de una operación urgente- con los de un grupo similar hospitalizado por fracturas óseas o cirugía menor.

       -Las etrevistas con los padres revelaron que los niños con apendicitis comían menos pan y cereales de grano entero.

       -Entre los que tenían más de 7 años los que comían menos fibra tenían 2 veces más probabilidades de enfermar de apendicitis que quienes se encontraban en el otro extremo.

       -En un principio, el mensaje era sencillo: coma salvado de avena, y despreocúpese del colesterol.

       -Luego salió a la luz un estudio hecho en Harvard que ponía en tela de jucio la creencia de que el salvado de avena tenía un efecto directo sobre el colesterol.  

¿Significa eso acaso que el salvado de avena no sirve?        ¿Y qué decir del salvado de trigo, de cuyas propiedades para combatir el cáncer?        ¿Se nos informará dentro de poco tiempo que tampoco es eficaz?

       -Ante todo, hay que decir que la fibra vegetal comestible sí es provechosa.

       -Ingerida en cantidades razonables, previene contra el estreñimiento y la diarrea, y tal vez modere el apetito.

       -Las personas que ingieren suficiente fibra vegetal tienen menos probabilidades de contraer enfermedades cardiacas y cáncer del colon, así como otros muchos males intestinales.

       -Pero los beneficios no se presentan como por encanto con simplemente cambiar el cereal del desayuno y mordisquear ciertos panecillos. La fibra debe consumirse de manera sensata en todas las comidas del día.

       -El término "fibra vegetal comestible" se aplica a las partes de las plantas que pasan por el estómago y el intestino delgado humanos sin  ser digeridas; desde las quebradizas cáscaras de trigo, hasta la pastosa pulpa de los granos de cebada, sin omitir las fibrosas vainas de los ejotes.

       -Hay dos tipos principales de fibra vegetal comestible: la soluble y la insoluble.

       -Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias la descomponen en nutrientes absorbibles.

       -Dos tipos comunes de fibra soluble son las pectinas (que se encuentran en las manazanas, las naranjas y otras frutas) y las resinas (que abundan en el salvado de avena y en la cebada).

       -La fibra insoluble no es descompuesta por las bacterias del colon.

       -Todos los alimentos fibrosos contienen cierta cantidad de fibra insoluble, pero la mayor concentración de ella está en el salvado de maíz y de trigo.

       -Los granos enteros y las lentejas también son ricas fuentes de fibra insoluble.

       -El equilibrio entre la fibra soluble y la insoluble da a los alimentos en vías de digestión una consistencia blanda y voluminosa que le permite desplazarse a ritmo constante -ni muy rápido ni muy lento- por el aparato digestivo.

       -Durante siglos, los médicos han recetado la fibra comestible a los pacientes que padecen de  estreñimiento y de diarrea.

       -En los años setentas, no obstante, Denis Burkitt, médico inglés que atendió a africanos de las zonas rurtales durante 20 años, se percató de que rara vez había detectado en sus pacientes enfermedades cardiacas, cáncer del colon, diverticulitis, cálculos biliares, úlceras, hemorroides y el síndrome del colon irritable.

       -Burkitt atribuyó esto a la gran cantidad de fibra que ingerían cada día.

       -Cuando suscitó interés internacional la hipótesis de Brukitt de que la fibra parecía proteger a las personas de ciertas enfermedades, los científicos empezaron a investigar.

       -La mayor parte de sus estudios ha girado en torno a  las dos enfermedades que causan mayor mortalidad: los males cardiacos y el cáncer de colon.

       -Varios estudios han demostrado que el consumo diario de productos de avena, ricos en fibra soluble, puede disminuir la concentración de colesterol en la sangre hasta en un 15%.

       -Aunque el estudio de Harvard no da cuenta de este beneficio, sus resultados requieren de confirmación, en parte porque los sujetos de la investigación ya tenían niveles de colesterol relativamente bajos.

       -Algunos científicos piensan que la fibra soluble puede limpiar el intestino delgado de ácidos biliares, obligando así al hígado a utilizar el colesterol para elaborar más ácidos biliares.

       -Parece ser también que, cuando las bacterias intestinales provocan la fermentación de la fibra soluble, elaboran sustancias que viajan al hígado y tal vez bloqueen la producción de colesterol.

       -Un nivel alto de colesterol sanguíneo aumenta las probabilidades de que la persona sufra males cardiacos.      

       -Pero ninguna investigación sugiere que la fibra prevenga en forma directa estos padecimientos.

       -Los expertos opinan que hay una relación igualmente indirecta entre la fibra insoluble y el cáncer  de colon.

       -Es posible que el salvado de trigo, ingerido en cantidades moderadas, inhiba la proliferación de células en la mucosa del colon, lo que haría más lento el desarrollo de pólipos precancerosos en el colon mismo.   

       -Quizá la fibra logre esto bloqueando la acción de los ácidos del colon que ayudan a las sustancias cancerígenas a realizar esta perniciosa función.

       -Los alimentos fibrosos absorben agua y adquieren con ello mayor volumen, así que llenan el estómago y producen una sensación de saciedad.

       -Además, el estómago lleno de fibra soluble pegajosa, como la avena, se vacía más lentamente y posterga así la hora de volver a sentir hambre.

       -Lo importante es que la fibra vegetal comestible sí es benéfica. He aquí algunas sugerencias:

1)     Considera la fibra alimento, no medicina.

       -Los nutriólogos aconsejan no recurrir a los  suplementos en polvo ni a las píldoras, pues estos contienen muy pocos nutrientes, en el mejor de los casos.

       -Los beneficios de la fibra se obtienen al consumir una variedad de alimentos vegetales.

2)     Come una diversidad de alimentos fibrosos; no sólo salvado.

       -La variedad asegura que consumirás suficiente fibra soluble e insoluble.

       -También te permite aprovechar los distintos nutrientes que contienen los alimentos fibrosos. Te conviene comer fruta, verdura, leguminosas y granos enteros, en vez de los alimentos ricos en grasas que acostumbras consumir.

       -El Consejo Nacional de Investigación, de Estados Unidos, recomienda cinco o más porciones diarias de fruta y verdura, y por lo menos seis de granos enteros y leguminosas.

       -Una porción consta de una rebanada de pan; un panecillo; media taza de verdura, fruta picada, leguminosas o cereal cocido; o una pieza de fruta entera.

       -Si no deseas contar las porciones, al menos cerciórate de que los alimentos de origen vegetal ocupen las tres cuartas partes de tu plato.

3)     Recuerda que ciertos alimentos son más fibrosos que otros.

       -Una zanahoria contiene cerca del doble de fibra que un tallo de apio.

       -Una manzana con todo y cáscara te proporciona cinco veces más que una rebanada de sandía.

       -Los frijoles pintos son casi lo doble de fibrosos que los garbanzos.

       -Las galletas de grano entero te aportan de cuatro a seis veces más fibra que las ensaladas.

       -Presta atención a la forma en que se preparan los alimentos.

       -El procesamiento puede disminuir el contenido de fibra.

       -Una taza de jugo de manazana, por ejemplo, aporta sólo la vigésima parte de la fibra de la fruta entera, pues al extraerle el jugo se elimina la cáscara y otros componentes de su estructura.

4)     Incorpora gradualmente la fibra a tu dieta.

       -Las bacterias del colon provocan la fermentación de la fibra y hay que darles la oportunidad de prepararse.

-Los nutriólogos recomiendan un periodo de hasta seis semanas para alcanzar un nivel saludable de ingestión de fibra.

       -Por ejemplo: empiesa por comer un plátano y un tazón pequeño de cereal de salvado en el desayuno, en vez de huevos con tocino.

       -Al cabo de una semana, poco más o menos, cambia a un pan de grano entero.

       -En la comida, aumenta gradualmente el consumo de arroz integral, verdura y fruta, al mismo tiempo que disminuyas tus porciones de carne y postres.

       -Si sufres de gases o de calambres, reduce la ingestión de fibra durante unos cuantos días, e intenta hacer ejercicio; por ejemplo, puedes caminar de 20 a 30 minutos diariamente.

       -Y no olvides que, cuanta más fibra le des a tu  organismo, más agua y otros líquidos deberás beber.    

       -Como cualquier esponja, la fibra es flexible sólo cuando está húmeda.

5)     No te pases de la raya.

       -Como la fibra es muy voluminosa, resulta un tanto difícil comerla en demasía.

       -Pero hay quienes creen que cuanto más ingieran, será mejor, y se atiborran de panecillos o de cereal de salvado.

       -El malestar consiguiente no es el único riesgo.

       -El exceso de fibra impide al organismo absorber la cantidad necesaria de minerales que son vitales para el crecimiento.

       -Con una dieta variada, la mayoría de las personas no tendrá que preocuparse, pero tal vez sea un problema para los ancianos y los niños pequeños, que no comen tanto.

       -Los niños menores de dos años requieren de una buena cantidad de calorías para desarrollarse, y necesitan grasa para llegar a tener un cerebro y un sistema nervioso sanos.

       "A medida que crecen", comenta Felicia Busch, dietista de St. Paul, Minnesota, y vocera de la Asociación Dietética Norteamericana, "los niños imitan el régimen de sus padres. Si estos comen una dieta variada que incluya muchos alimentos ricos en fibras, los hijos lo harán también".

       -Estas sugerencias equivalen al inmemorial consejo de comer moderadamente una diversidad de alimentos.  

       -Esa gema de la sabiduría alimentaria, conocida por lo menos desde que vivía Hipócrates, se apoya firmemente, en las más recientes investigaciones científicas sobre la fibra en la dieta.

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